Ishrana i godine!

Једна од чешћих уводних изјава, коју чујем од pacijenata који ми долазе са жељом да редукују телесну тежину, гласи: „Једем исто као и пре али ми се све лепи и гојим се“.

Корен проблема лежи у том делу реченице „исто као и пре“. Морамо имати у виду да ми више нисмо „као пре“. У нама се дешавају мале али значајне промене.

После 30. године живота, наш метаболизам опада око 2% за сваку деценију. Помислићете да то и није баш нека значајна промена али ево једне врло просте рачунице: ако просечна особа уноси око 2.500 калорија дневно а жели да задржи свој леп изглед током година, то би значило да због успоравања метаболизма она мора да смањи унос калорија за 2% тј. свега 50 калорија дневно.

Ако настави да уноси исту количину калорија, за 365 дана унеће 18.250 калорија више него што јој је потребно. Пошто пола килограма сала износи 3.500 калорија, математика нам каже да ћемо се за годину дана угојити око 2,6 килограма. За 10 година, већ смо тежи 26 килограма!

Међутим постоје још неке промене које су се одиграле за тих десет година. Не само да смо добили 26 кг сала већ смо нажалост изгубили и нешто мишићне масе (омлитавили).

Опште правило за безмасну телесну масу (мишићи и кости) гласи: „Користи је или ћеш остати без ње“. Седећи стално испред телевизора или за компјутером (нпр. овако на фејсбуку), ми шаљемо поруку нашим мишићима и костима да нам и нису баш потребни. Наше савршено створено адаптабилно тело у том случају ради најлогичнију ствар: разграђује мишиће, деминерализује кости и складишти вишак калорија у облику масти за неко време када ће нам МОЖДА затребати.

Немојмо се чудити када пријатељ који нас није видео 10 година, прође поред нас јер нас није препознао! Није до њега, верујте ми! Dakle, imajte ovo u vidu i ako ne želite da redukujete ishranu, povećajte svoju fizičku aktivnost šetnjom ili redovnim treningom. održaćete svoj izgled i sprečiti komplikacije koje donosi gojaznost u zrelim godinama.

Vaš zdravi hleb

Da započnemo sa receptima...naravno, ono što je osnova ishrane (bar ove balkanske) je HLEB i on je svakodnevno na trpezi pa je neobično važno da tu namirnicu unosite u adekvatnim količinama (najčešće je to u tri obroka po 50 gr tj. jedno punije parče hleba) i da to bude punovredan hleb, od brašna žitarica sa punim zrnom a varijante su brojne...Po ukusu, to mogu biti kombinacije graham brašna, raženog , heljdinog, integralnog pšeničnog, kukuruznog i drugog brašna. Ukoliko želite da vam hleb bude ipak vazdušastiji i mekši, oprostite sebi oko 30 % običnog pšeničnog brašna tip 500 ili još bolje 850 ako ga nađete. U svakom slučaju, obzirom da ova integralna, ne pšenična brašna ne sadrže gluten,testa od njih ne narastaju kao testa od običnog brašna ali ukus je i onako pun, zasitan pa ćete se brzo navići na ovu zdravu hranu. Osobe koje pate od glutenske enteropatije imaju zdravstvenu preporuku da jedu ovakav hleb jer ne sadrži njima škodljiv gluten. U ove hlebove slobodno dodajte nešto od omiljenih začina a varijante su i tu brojne (kim, mak, susam, semenke suncokreta, bundeve, suvo voće i razne pahuljice...na pr.ovsene itd.). Ovi začini, osim što će upotpuniti ukus i miris, zavisno od svojih svojstava mogu olakšati varenje (mak, susam)...smanjiti nadimanja u crevima (kim), regulisati masnoće u krvi ( ovsene pahuljice), regulisati opstipaciju = zatvor (suve šljive) i sl. Dakle, promislite uz kakve obroke ćete služiti hleb, kakav efekat od njega očekujete i u svakom slučaju, birajte integralna brašna kod pripreme.

Moj zdravi hleb sastoji se od:

-300 gr graham brašna

-300 gr raženog brašna

-200 gr integralnog pšeničnog brašna

Potrebno je još:

-1 paketić kvasca, malo šećera i soli

-500 ml mleka

-začini: kim, semenke suncokreta, 2 kašike sitno seckanih oraha, 1 kašika ovsenih pahuljica koje su malo nabubrele u mlakom mleku

Brašna pomešajte i napravite rupu u sredini u koju sipajte malo mlakog mleka, kvasac, malo šećera i soli pa sačekajte da kvasac ukisne...zatim sa preostalim mlekom i začinima zamesite testo i ostavite da se udvostruči, premesite i stavite u nauljenu posudu za pečenje, premažite mlekom kada naraste i pecite oko 40 min na 180 C. Možete ga oblikovati i u male jufke (kao veće kifle) i uživati u zdravom, divnom, mirisnom hlebu.

Nadam se da ćete imati koristi od ovih saveta i recepta a ja apelujem da odvojite toliko vremena da pečenjem zdravog hleba u kući upotpunite toplu atmosferu doma u korist zdravlja svih ukućana.

Mleko

Čovek je jedini sisar koji nastavlja da pije mleko i posle odojačkog perioda.To mleko uopšte nije namenjeno ljudima već bebama krava. Zašto to radimo i dali je to dobro?

Neke činjenice:

-mleko pijemo zato što smo tome naučeni, zato što je društveno prihvatljivo i lako dostupno.

-kravlje mleko sadrži 300 puta više kazeina od ljudskog mleka a kazein je baza za jedan od najjačih lepkova u drvnoj industriji.

-za varenje mleka su zaduženi enzimi renin i laktaza koji posle treće godine života kod većine ljudi nestaju.

-da bi podstakli lučenje mleka kod krava, proizvođači im dodaju hormone koji najčešće izazivaju mastitis a da bi ga suzbili kravama zatim daju velike količine antibiotika. Dakle, u izmuženom mleku dokazano se nalaze hormoni, antibiotici, ćelije krvi i gnoja. Pored ovoga u mleku se nalaze i pesticidi i herbicidi iz hrane koju krave jedu. Ništa od ovoga se ne uništava pasterizacijom.

-iako mleko sadrži određenu količinu kalcijuma, ono uzrokuje veliku kiselost krvi pa je organizam prinuđen da izvlači Ca iz kosti da bi je neutralisao. Amerika kao najveći potrošač mleka na svetu ima i najveći procenat osteoporoze(oslabljene, krte, lomljive kosti ).

-100 gr badema=248 mg Ca; 100 gr mleka=113 mg Ca

Neke od mogućih posledica konzumiranja mleka:

-prerano polno sazrevanje dece

-narušavanje hormonalne ravnoteže kod žena i muškaraca

-feminizacija i neplodnost kod odraslih muškaraca

-diabetes tip I

-osteoporoza

-slabija apsorpcija hranljivih materija

Dakle, treba razmisliti o korisnosti tj. štetnosti redovnog pijenja čistog mleka. Stvari stoje drugačije sa fermentisanim mlečnim proizvodima (jogurt, kiselo mleko, sir...) i njih treba redovno uzimati u ishrani.

Ishrana u trudnoći

Da krenemo redom...pravilan intrauterini razvoj ploda i kasniji rast i razvoj nakon rođenja u mnogome zavise od ishrane naših majki pre i u toku trudnoće...od njihovog zdravstvenog stanja i svesti o pravilnoj ishrani koja treba da zadovolji uvećane potrebe organizma u trudnoći...to nipošto ne znači ono što je uvreženo mišljenje na našim prostorima da trudnica "jede za dvoje=duple količine hrane"već da treba za oko 30 % uvećati unos mlečnih proizvoda, plave morske ribe, povrća i voća. Hleb treba da je od integralnog brašna sa povećanim sadržajem vitamina B. Zbog povećanih potreba u organizmu trudnice za vit.B6 i folnom kiselinom i njenog dokazanog svojstva u prevenciji nekih urođenih malformacija kod bebe, ima smisla da trudnica još nekoliko meseci pre planirane trudnoće i tokom prvog trimestra u trudnoći uzima kao suplemente ishrani vit.B6 i tbl.folan(gener. folna kis) jednom dnevno, ujutru po preporuci. Ukoliko trudnica ima mučnine u prvom trimestru trudnoće, trebalo bi da se posebno obrati pažnja na redovan unos zdravih,adekvatno termički obrađenih namirnica i dovoljan unos tečnosti. Ukoliko se trudnica ispravno hrani, u toku celokupne donesene trudnoće(36 nedelja) na težini će dobiti 9-14 kg i tu težinu u velikoj meri čine. težina ploda, plodove vode, posteljice, povećan volumen krvi i 3-4 kg masnih depoa na telu majke koje nije teško izgubiti nakon porođaja posebno ako majka bebu doji i tako povećava kalorijsku dnevnu potrošnju za oko 300-400 kcal. U toku trudnoće izričito treba isključiti upotrebu alkohola, cigareta a ograničiti upotrebu kofeinskih napitaka na jedan dnevno najviše.

Da rezimiramo-zdrava ishrana trudnice je neprocenjivo ulaganje u budućnost deteta, njegovo zdravlje i optimalan rast i razvoj tokom života. Dokažite svoju ljubav još nerođenom detetu tako što ćete brinuti o hranljivim materijama koje mu doprema vaš organizam jer "ono je vaša krv".

Dobrodošli

Odavno planiram da započnem blog sa idejom da se na njemu nađu saveti iz dijetetike, principi zdrave ishrane i zdravog režima života a uz to i recepti za zdrave svakodnevne obroke za vašu porodicu i najmilije. Nadam se da će to biti mesto na koje ćete svraćati da se podsetite šta možete korisno u svakodnevnom životu da učinite za svoje najdraže i sebe.

Za danas daću vam neke osnovne preporuke zdrave ishrane zasnovane na piramidi ishrane koja vizuelno prikazuje optimalnu zastupljenost namirnica u svakodnevnoj ishrani:

-3 glavna obroka i 2 voćne užine sa po 100 gr voća dnevno

-raznovrsnost namirnica uz izbegavanje slatkiša, belog šećera, kafe i alkohola

-unos dovoljne količine tečnosti (8 čaša vode dnevno minimum) zavisno od spoljašnje temperature, stepena fizičke aktivnosti i znojenja, zdravstvenog stanja itd.